Při výběru proteinu se zaměřte na svůj cíl. Chcete nabrat svalovou hmotu, zhubnout nebo jen doplnit bílkoviny do jídelníčku? Pro růst svalů sáhněte po syrovátkovém proteinu, který je rychle vstřebatelný a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Pokud se snažíte zhubnout, zvažte kaseinový protein, který se vstřebává pomaleji a může vás zasytit na delší dobu. Pro vegany jsou ideální rostlinné proteiny, jako je hrachový nebo konopný protein. Jaký je váš konkrétní cíl?
Dalším krokem je kvalita a složení proteinu. Čtěte etikety a vyhýbejte se produktům s přidaným cukrem, umělými sladidly a plnidly. Hledejte proteiny s minimem přísad a vysokým obsahem bílkovin na porci. Důležitá je také biologická hodnota proteinu, která udává, jak dobře tělo dokáže využít přijaté bílkoviny. Syrovátkový protein má jednu z nejvyšších biologických hodnot, zatímco rostlinné proteiny mohou mít nižší, pokud nejsou kombinovány. Jaké složení preferujete?
Jak vybrat správný protein pro vaše cíle
Nejdřív se zamyslete, co vlastně chcete dosáhnout. Chcete nabrat svalovou hmotu, zhubnout nebo jen doplnit bílkoviny do stravy? Každý cíl vyžaduje jiný typ proteinu.
Typy proteinů a jejich využití
Existuje několik druhů proteinů, které se liší svým složením a účinkem. Zde jsou ty nejdůležitější:
- Syrovátkový protein (Whey): Rychle se vstřebává, ideální po tréninku. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny.
- Kasein: Pomalu se vstřebává, vhodný před spaním. Pomáhá při regeneraci svalů během noci.
- Rostlinné proteiny: Skvělá volba pro vegany. Hledejte směsi, které obsahují více druhů rostlinných bílkovin pro kompletní aminokyselinový profil.
Na co si dát pozor při výběru
Nejde jen o typ proteinu, ale i o další faktory. Co byste měli sledovat?
- Obsah bílkovin: Podívejte se na množství bílkovin na porci. Ideálně by mělo být kolem 20-25 gramů.
- Obsah cukru a tuku: Některé proteiny obsahují hodně přidaného cukru nebo tuku. Vyhněte se těm, které mají více než 3-4 gramy cukru na porci.
- Aminokyselinový profil: Zkontrolujte, zda obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, zejména BCAA (leucin, isoleucin, valin).
- Trávicí enzymy: Některé proteiny obsahují přidané trávicí enzymy, které zlepšují vstřebávání a snižují nadýmání.
Jak správně dávkovat a užívat protein
Správné dávkování je klíčové. Jak na to?
Obecně platí, že byste měli konzumovat 1,6-2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pokud vážíte 70 kg, potřebujete 112-154 gramů bílkovin denně.
Rozdělte si příjem bílkovin do několika menších dávek během dne. Například:
- Ráno po probuzení
- Po tréninku
- Jako svačinu mezi jídly
- Před spaním (pokud užíváte kasein)
Nezapomeňte, že proteinový prášek je doplněk stravy, ne náhrada jídla. Kombinujte ho s vyváženou stravou bohatou na bílkoviny, sacharidy a tuky.
Moje zkušenosti a tipy
Osobně preferuji syrovátkový protein po tréninku. Rychle se vstřebává a cítím, že mi pomáhá lépe regenerovat. Na noc pak volím kasein, abych podpořil regeneraci během spánku.
Pokud máte problémy s trávením, zkuste protein s přidanými trávicími enzymy. Mně to hodně pomohlo s nadýmáním.
Experimentujte s různými příchutěmi a značkami, abyste našli tu, která vám nejvíce vyhovuje. Každý má jiné preference a co sedí jednomu, nemusí sedět druhému.
